7 Cara Mengatasi Sakit Leher Belakang yang Efektif

Pernahkah Pins bangun pagi dengan leher terasa kaku atau mengalami sakit leher belakang setelah seharian bekerja? Kondisi ini sangat umum terjadi dan sering kali dapat diatasi dengan langkah-langkah sederhana tanpa harus langsung pergi ke dokter.

Meski begitu, perlu diketahui bahwa sakit leher belakang bisa disebabkan oleh berbagai faktor yang sering tidak disadari. Simak artikal berikut ini untuk memahami penyebab leher belakang sakit sekaligus berbagai cara mengatasinya sendiri di rumah.

Kenapa Leher Belakang Bisa Sakit? 

Penyebab sakit leher belakang bisa karena aktivitas sehari-hari yang dilakukan terlalu lama, seperti kebiasaan menunduk menatap layar laptop saat bekerja serta posisi kepala yang terus condong ke depan (forward head posture). Kondisi ini membuat otot serta sendi di area leher dan bahu harus menopang beban yang lebih besar, sehingga lebih cepat lelah, tegang, dan akhirnya menimbulkan nyeri.

Padahal, kepala orang dewasa memiliki berat sekitar 4-5 kg. Saat posisi kepala semakin menunduk ke depan, beban yang harus ditahan otot leher bisa meningkat beberapa kali lipat. Jika kondisi ini terjadi berulang setiap hari tanpa diimbangi peregangan atau perbaikan postur, keluhan sakit leher belakang pun lebih mudah muncul.

Berikut beberapa faktor penyebab sakit leher belakang:

Selain faktor fisik, penyebab yang sering diabaikan adalah stres emosional. Saat merasa tertekan, cemas, atau kelelahan secara mental, ketegangan otot, terutama di area leher dan bahu akan meningkat. Akibatnya, leher bisa terasa kaku, pegal, bahkan nyeri meski tidak melakukan aktivitas fisik yang berat. 

Pada beberapa orang, ketegangan ini juga dapat memicu sakit kepala, sehingga tidak sedikit yang mencoba pijat refleksi untuk meredakan sakit kepala sekaligus membantu tubuh lebih rileks. 

Kapan Sakit Leher Boleh Ditangani Sendiri, Kapan Harus ke Dokter? 

Tidak semua sakit leher perlu langsung ke dokter. Namun, bukan berarti keluhan ini bisa didiamkan begitu saja. Berikut panduan sederhana untuk membantu Pins mengenali kondisi sakit di leher belakang yang bisa ditangani sendiri dan perlu periksa ke dokter:

Jika keluhan masih ringan, Pins bisa mencoba beberapa cara mengatasi badan kaku dan pegal di rumah, seperti melakukan peregangan, kompres hangat, memperbanyak istirahat, dan mengurangi aktivitas yang membebani leher. Namun, jangan menunda pemeriksaan medis apabila nyeri disertai gangguan saraf, terjadi setelah cedera, atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari.

Cara Mengatasi Sakit Leher Belakang yang Terbukti Efektif

Cara mengatasi sakit leher belakang perlu disesuaikan dengan penyebabnya. Jika keluhan muncul akibat otot yang tegang, terlalu lama menunduk, atau posisi tidur yang kurang tepat, beberapa langkah berikut bisa Pins coba untuk membantu meredakan nyeri dan kekakuan pada leher.

1. Gerakan Peregangan Leher yang Benar 

Peregangan membantu mengurangi ketegangan otot, meningkatkan fleksibilitas leher, dan memperbaiki sirkulasi darah di area yang terasa nyeri. Namun, lakukan gerakan secara perlahan dan jangan memaksakan leher bergerak jika terasa sakit ya, Pins.

Cara mengatasi sakit leher belakang dengan melakukan peregangan leher:

1. Duduk atau berdiri dengan posisi tubuh tegak.
2. Miringkan kepala perlahan ke kanan hingga terasa tarikan ringan pada sisi leher, tahan 10-15 detik lalu ganti sisi.
3. Putar kepala perlahan ke kanan dan kiri beberapa kali tanpa gerakan mendadak.
4. Lakukan gerakan menunduk dan mendongak secara perlahan.
5. Coba teknik chin tuck dengan menarik dagu ke arah leher seolah-olah membuat dagu rangkap, tahan 5-10 detik lalu ulangi beberapa kali.

Biasakan untuk melakukan peregangan selama 5-10 menit, terutama setelah Pins duduk lama di depan laptop atau menatap layar ponsel.

2. Kompres Hangat dan Dingin: Mana yang Lebih Tepat? 

Kompres dapat membantu meredakan nyeri, tetapi jenis kompres yang digunakan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi yang Pins alami. Saat mengompres, maksimalkan dengan menempelkan kompres selama 15-20 menit dan ulangi beberapa kali dalam sehari bila diperlukan.

3. Rendam Garam Epsom untuk Melemaskan Otot 

Berendam menggunakan garam Epsom dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengurangi ketegangan otot. Melansir dari Cleveland Clinic, garam Epsom mengandung magnesium sulfat yang dipercaya membantu relaksasi otot, mengurangi stres, bahkan membuat tubuh terasa lebih nyaman setelah beraktivitas.

Cara menggunakannya:

1. Isi bak mandi dengan air hangat.
2. Tambahkan sekitar 1-2 cangkir garam Epsom.
3. Aduk hingga larut sempurna.
4. Berendam selama 15-20 menit di dalam bak mandi sambil merilekskan tubuh.

4. Oleskan Balsam atau Salep Pereda Nyeri 

Salah satu cara mengatasi sakit leher belakang yang mungkin pernah dicoba kebanyakan orang adalah dengan mengoleskan balsam atau salep pereda nyeri. Ini karena balsam atau salep umumnya mengandung menthol dan metil salisilat.

Kandungan ini dapat membantu memberikan sensasi dingin atau hangat pada area yang nyeri. Sensasi tersebut membantu mengalihkan rasa sakit sekaligus membuat otot terasa lebih rileks. Namun agar efeknya tidak terlalu mengganggu, sebaiknya gunakan balsam atau salep secukupnya pada area leher yang terasa tegang sesuai petunjuk penggunaan. 

Hindari mengoleskan produk pada kulit yang luka, iritasi, atau terlalu sensitif. Jika muncul reaksi alergi atau iritasi, segera hentikan pemakaian.

5. Latihan Postur Harian untuk Mencegah Nyeri Berulang 

Jika nyeri leher sering kambuh, memperbaiki postur tubuh Pins sehari-hari menjadi langkah yang tidak kalah penting. Ada dua latihan sederhana yang bisa Pins lakukan untuk membantu mengurangi tekanan pada otot leher, yaitu:

Chin Tuck Exercise yang bisa dilakukan dengan cara:

1. Duduk atau berdiri dengan punggung tegak.
2. Tarik dagu perlahan ke arah leher.
3. Tahan selama 5-10 detik.
4. Ulangi 10 kali.

Atau Y-Stretch dengan gerakan berikut:

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan diangkat membentuk huruf Y.
2. Tarik bahu ke belakang dan buka dada.
3. Tahan selama 10-15 detik lalu ulangi beberapa kali.

Jika sebagian besar waktu Pins dihabiskan untuk bekerja dengan duduk di depan komputer atau laptop, perhatikan juga posisi kerja sehari-hari untuk mengurangi kemungkinan leher belakang terasa pegal dan nyeri:

• Pastikan bagian atas monitor sejajar dengan tinggi mata.
• Letakkan keyboard dan mouse dalam jangkauan yang nyaman.
• Gunakan kursi yang menopang punggung dengan baik.
• Hindari menunduk terlalu lama saat menggunakan ponsel.

6. Konsumsi Obat Pereda Nyeri jika Diperlukan 

Jika nyeri cukup mengganggu aktivitas, obat pereda nyeri seperti paracetamol dapat membantu meredakan keluhan sementara. Namun, obat sebaiknya digunakan sesuai aturan pakai dan tidak dijadikan solusi jangka panjang tanpa mengetahui penyebab utama nyerinya.

Apabila sakit leher belakang tidak kunjung membaik, sering kambuh, atau disertai gejala lain seperti kesemutan, mati rasa, dan otot terasa lemah, jangan tunda untuk segera berkonsultasi dengan dokter agar Pins mendapatkan penanganan yang tepat.

7. Pijat Leher: Teknik yang Tepat untuk Hasil Maksimal 

Pijat menjadi salah satu cara mengatasi sakit leher belakang yang cukup efektif, terutama jika keluhan disebabkan oleh ketegangan otot. Tekanan yang diberikan saat pijat dapat membantu melancarkan sirkulasi darah, melepaskan ketegangan pada otot trapezius di area leher dan bahu, serta merangsang pelepasan endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami. 

Bahkan pada beberapa kasus, pijat juga dapat membantu meredakan sakit kepala yang muncul akibat otot leher yang tegang. Pins dapat melakukan pijat secara mandiri di rumah maupun menggunakan bantuan terapis profesional tergantung kebutuhan dan kenyamanan. 

Jika menginginkan pijat mandiri di rumah, berikut teknik sederhana yang bisa dicoba:

1. Gunakan ujung jari untuk memijat area leher dan bahu yang terasa tegang dengan gerakan memutar secara perlahan.
2. Berikan tekanan ringan hingga sedang selama 1-2 menit pada setiap area yang terasa kaku.
3. Jika tersedia, gunakan bola pijat atau bola tenis yang ditempelkan ke dinding untuk membantu memberikan tekanan pada otot yang tegang.
4. Lakukan selama 5-10 menit sambil menjaga napas tetap rileks.

Sementara bila ingin merasakan hasil yang lebih optimal, Pins bisa memanfaatkan jasa pijat profesional dengan teknik seperti deep tissue massage. Terlebih bila nyeri cukup sering kambuh atau disertai ketegangan yang luas hingga area bahu dan punggung atas. 

Dalam terapi pijat maupun refleksi, terdapat beberapa titik yang sering digunakan untuk membantu meredakan nyeri leher. Salah satunya adalah titik GB-20 yang berada di area pertemuan leher dan kepala. Titik lainnya adalah GB-21 yang terletak di bagian atas bahu atau otot trapezius. Kedua titik ini sering diberikan tekanan ringan untuk membantu mengurangi ketegangan otot leher, bahu, serta sakit kepala.

Meski bermanfaat, pijat leher tetap perlu dilakukan dengan hati-hati, Pins. Hindari memberikan tekanan terlalu keras dan fokuskan pijatan pada jaringan otot yang terasa tegang. Segera hentikan jika muncul rasa nyeri yang tajam, mati rasa, kesemutan, atau ketidaknyamanan yang tidak biasa.

Kesalahan Umum Saat Mengatasi Sakit Leher yang Justru Memperparah 

Saat mengalami sakit leher belakang, banyak orang langsung mencoba berbagai cara agar nyeri cepat hilang. Namun, tanpa disadari beberapa kebiasaan justru dapat memperparah ketegangan otot dan membuat proses pemulihan menjadi lebih lama. Berikut beberapa kesalahan yang sebaiknya Pins hindari:

• Memaksakan leher tetap bergerak saat nyeri sedang akut
  Beberapa orang mencoba terus meregangkan atau memutar leher meski terasa sangat sakit. Padahal, gerakan yang dipaksakan dapat meningkatkan iritasi pada otot, ligamen, atau sendi di area leher sehingga nyeri semakin parah.
• Tidur dengan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah
  Posisi leher yang tidak sejajar dengan tulang belakang selama berjam-jam saat tidur dapat membuat otot leher bekerja lebih keras. Akibatnya, leher terasa kaku dan nyeri saat bangun di pagi hari.
• Memijat terlalu keras pada area leher
  Pijatan memang dapat membantu meredakan ketegangan otot, tetapi tekanan yang terlalu kuat berisiko menyebabkan memar, iritasi jaringan, atau memperburuk peradangan yang sudah ada. Terutama pada bagian samping dan depan leher yang banyak dilalui saraf serta pembuluh darah penting.
• Memutar atau membunyikan leher secara tiba-tiba
  Kebiasaan memutar leher hingga berbunyi memang terkadang terasa lega sesaat. Namun hati-hati, jika dilakukan berulang atau terlalu kuat, tindakan ini dapat meningkatkan risiko cedera pada sendi dan jaringan penyangga leher.
• Mengabaikan nyeri yang tidak kunjung membaik
  Jika sakit leher berlangsung lebih dari satu minggu, sering kambuh, atau disertai gejala seperti mati rasa, kesemutan, dan kelemahan pada lengan, sebaiknya jangan ditunda untuk berkonsultasi ke dokter. Semakin cepat keluhan ditangani, semakin baik pula proses penyembuhannya.

Atasi Nyeri Leher Lebih Cepat dengan Pijat Panggilan Profesional dari Pinhome 

Jika Pins sudah mencoba melakukan berbagai cara mengatasi sakit leher belakang tapi keluhan belum kunjung membaik, mungkin ada teknik pijatan yang kurang tepat sehingga hasilnya kurang maksimal. Jangan khawatir, Pins tidak harus pergi ke luar rumah untuk bisa pijat dengan nyaman.  

Mulai sekarang, melalui layanan pijat panggilan di Pinhome, Pins dapat memesan sesi pijat langsung dari aplikasi dan mendapatkan layanan dari terapis profesional, bersertifikat, serta terpercaya. Terapis juga akan membawa peralatan yang dibutuhkan langsung ke lokasi sehingga Pins bisa menikmati sesi pijat dengan lebih nyaman di rumah. 

Menariknya, layanan ini tersedia di Jabodetabek dan berbagai kota besar lainnya di Indonesia, sehingga lebih mudah diakses. Proses pemesanannya pun praktis karena dapat dilakukan kapan saja melalui aplikasi. Jadi, Pins tidak perlu repot mencari terapis sendiri, bepergian ke tempat pijat, atau mengantre untuk mendapatkan jadwal layanan.

Download aplikasi Pinhome sekarang dan pesan jasa pijat panggilan di Pinhome sesuai kebutuhan! Jangan tunggu sampai nyeri leher semakin mengganggu aktivitas sehari-hari, karena tubuh yang sudah terlalu lama menahan pegal juga perlu mendapatkan kenyamanan perhatian yang tepat.