Catat! Ini 7 Cara Efektif Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Di tengah tren olahraga dan gym yang belakangan marak di kalangan generasi muda, tak sedikit orang mulai lebih rutin beraktivitas fisik demi tubuh yang sehat. Namun, bagi Pins yang belum terbiasa berolahraga atau langsung berlatih dengan intensitas tinggi, nyeri otot setelah olahraga sering kali muncul dan menimbulkan rasa tidak nyaman. Karena itu, penting untuk memahami penyebabnya sekaligus mengetahui cara efektif mengatasi nyeri otot setelah olahraga agar tubuh bisa pulih lebih cepat dan siap kembali beraktivitas.

Apa Penyebab Utama Nyeri Otot Setelah Olahraga?

Melansir laman Healthline, nyeri otot setelah olahraga paling sering disebabkan oleh DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS adalah kondisi nyeri dan kaku pada otot yang muncul setelah aktivitas fisik, terutama jika gerakannya baru atau intensitasnya meningkat.

Berbagai penelitian kedokteran olahraga internasional menjelaskan bahwa DOMS terjadi akibat kerusakan mikro pada serat otot saat latihan.

Penyebab utama DOMS meliputi:

• Gerakan berlebihan
  Otot memanjang sambil menahan beban (misalnya saat menurunkan dumbbell atau menuruni tangga), yang memicu robekan mikro pada serat otot.
• Peradangan ringan pada jaringan otot
  Kerusakan ini memicu respons inflamasi alami tubuh, sehingga muncul rasa nyeri dan kaku.
• Adaptasi otot terhadap latihan baru
  Saat otot belum terbiasa dengan jenis latihan tertentu, risiko DOMS menjadi lebih tinggi.

Adapun faktor lain yang meningkatkan risiko otot nyeri setelah olahraga, yaitu:

• Intensitas latihan yang terlalu tinggi atau tiba-tiba meningkat
• Kurangnya pemanasan dan pendinginan
• Kondisi tubuh kurang fit atau dehidrasi
• Kurang istirahat dan asupan nutrisi setelah olahraga

DOMS biasanya tidak langsung terasa saat berolahraga, melainkan mulai muncul 12–24 jam setelah latihan, mencapai puncaknya dalam 24–72 jam, lalu berangsur hilang dengan sendirinya dalam 3–5 hari, tergantung intensitas latihan dan kondisi tubuh masing-masing.

Apa Saja Gejala Nyeri Otot Setelah Olahraga yang Harus Diwaspadai?

Tidak semua nyeri otot setelah olahraga berbahaya. Sebagian besar merupakan gejala DOMS yang normal, tetapi ada kondisi tertentu yang perlu diwaspadai. Berikut perbedaannya agar Pins tidak salah mengartikan sinyal dari tubuh:

Gejala Normal (DOMS)	Kapan Harus Waspada
Nyeri atau pegal pada otot	Nyeri sangat tajam atau menusuk
Otot terasa kaku saat digerakkan	Nyeri tidak berkurang setelah 5–7 hari
Nyeri muncul 12–24 jam setelah olahraga	Nyeri muncul langsung saat latihan
Sedikit pembengkakan ringan	Pembengkakan parah, kemerahan, atau terasa panas
Kekuatan otot menurun sementara	Otot terasa lemah ekstrem atau mati rasa
Hilang perlahan dalam 3–5 hari	Disertai demam atau urin berwarna gelap

Jika Pins mengalami gejala yang tidak normal seperti nyeri hebat berkepanjangan, pembengkakan parah, atau gangguan gerak, sebaiknya segera konsultasi dengan dokter untuk memastikan tidak terjadi cedera serius.

Namun, bila gejala yang muncul masih tergolong DOMS normal, ada cara efektif mengatasi nyeri otot setelah olahraga agar pemulihan berlangsung lebih cepat dan aman.

Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga

Pins mungkin bertanya-tanya, berapa lama nyeri otot setelah olahraga? Secara umum, mengutip laman Healthline, nyeri otot setelah olahraga (DOMS) akan membaik dengan sendirinya dalam 3–5 hari, tergantung intensitas latihan dan kondisi tubuh.

Riset di bidang kedokteran olahraga menunjukkan bahwa rasa nyeri biasanya mencapai puncak dalam 24–72 jam, lalu perlahan mereda seiring proses pemulihan otot.

Meski tergolong normal, Pins tetap bisa mempercepat pemulihan nyeri otot agar tubuh terasa lebih nyaman dan siap kembali beraktivitas. Karena itu, simak beberapa cara efektif mengatasi nyeri otot setelah olahraga berikut ini agar pemulihan berjalan optimal dan aman.

Lantas, bagaimana cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga?

1. Tetap Bergerak Aktif

Saat mengalami nyeri otot setelah olahraga, sebaiknya Pins menghindari latihan fisik yang terlalu berat agar otot tidak mengalami stres tambahan. Namun, bukan berarti tubuh harus benar-benar diam.

Justru, gerakan ringan seperti berjalan santai, stretching lembut, atau yoga ringan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga suplai oksigen dan nutrisi ke jaringan yang sedang pulih menjadi lebih optimal.

Aktivitas ringan ini juga membantu mengurangi rasa kaku, mempercepat pemulihan otot, serta mencegah otot terasa semakin kaku akibat terlalu lama tidak bergerak.

2. Gunakan Kompres Dingin dan Hangat

Kompres dingin sebaiknya digunakan pada 24–48 jam pertama setelah olahraga, terutama saat nyeri otot disertai rasa bengkak atau tidak nyaman. Suhu dingin membantu menyempitkan pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi peradangan, pembengkakan, dan rasa nyeri pada otot yang bekerja terlalu keras.

Kompres hangat lebih dianjurkan setelah fase peradangan mereda atau ketika otot terasa kaku dan tegang. Panas dari kompres hangat membantu melancarkan aliran darah, merilekskan otot, serta meningkatkan fleksibilitas jaringan, sehingga otot terasa lebih nyaman dan mudah digerakkan selama masa pemulihan.

3. Istirahat yang Cukup

Istirahat yang cukup memegang peran penting dalam proses pemulihan nyeri otot setelah olahraga, karena pada fase inilah tubuh memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang mengalami kerusakan mikro. Kurang tidur atau terlalu cepat kembali berlatih dapat memperlambat pemulihan dan membuat nyeri otot bertahan lebih lama.

Selain durasi tidur, posisi tubuh saat beristirahat juga perlu diperhatikan—misalnya menjaga tulang belakang tetap netral saat tidur, menggunakan bantal untuk menopang leher atau lutut sesuai kebutuhan, serta menghindari posisi yang menekan otot yang sedang nyeri agar proses pemulihan berlangsung lebih optimal.

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Nutrisi yang tepat setelah aktivitas fisik sangat penting untuk membantu mempercepat pemulihan otot dan mengurangi rasa nyeri otot setelah olahraga. Tubuh yang sedang pulih dari latihan memerlukan kombinasi protein dan karbohidrat untuk memperbaiki serat otot yang rusak serta mengisi kembali energi (glicogen) yang terpakai selama berolahraga.

Beberapa nutrisi yang baik untuk recovery otot antara lain:

• Protein: membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Sumber yang bagus termasuk ayam tanpa kulit, ikan, telur, yogurt Yunani, dan protein nabati seperti tahu atau quinoa.
• Karbohidrat kompleks: seperti nasi merah, oatmeal, atau ubi jalar, yang membantu mengembalikan simpanan energi otot yang terkuras.
• Mikronutrien & antioksidan: buah-buahan dan sayuran (misalnya pisang, beri, sayuran hijau) mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan.

Selain makanan bergizi, minum air yang cukup juga sangat penting karena tubuh kehilangan cairan dan elektrolit saat berolahraga. Rehidrasi yang baik membantu transportasi nutrisi ke otot dan mendukung fungsi otot yang optimal selama pemulihan.

Dengan memilih makanan dan minuman yang tepat setelah olahraga, kamu dapat membantu tubuh mempercepat proses pemulihan dan membuat otot lebih siap untuk sesi latihan berikutnya.

5. Lakukan Peregangan Ringan (Stretching)

Melakukan peregangan ringan setelah olahraga dapat membantu mengurangi rasa kaku, meningkatkan fleksibilitas otot, serta melancarkan aliran darah ke area otot yang terasa nyeri. Stretching juga membantu otot kembali ke panjang normalnya setelah bekerja keras, sehingga proses pemulihan bisa berjalan lebih nyaman.

Jenis stretching sebaiknya disesuaikan dengan bagian tubuh yang terasa nyeri. Misalnya, peregangan hamstring dan betis untuk nyeri di kaki setelah lari, stretching bahu dan lengan untuk nyeri pasca angkat beban, atau peregangan punggung bawah jika otot terasa tegang setelah latihan inti. Lakukan gerakan secara perlahan dan tahan dalam durasi singkat tanpa hentakan.

Namun, penting untuk tidak memaksakan stretching. Jika saat peregangan nyeri justru terasa semakin kuat atau menusuk, sebaiknya hentikan dan beri waktu otot untuk beristirahat. Stretching yang dilakukan dengan lembut dan sesuai kondisi tubuh akan membantu pemulihan, sedangkan gerakan yang dipaksakan justru berisiko memperparah nyeri otot.

6. Gunakan Krim Pereda Nyeri

Penggunaan krim pereda nyeri atau obat oles antiradang dapat menjadi solusi tambahan untuk membantu meredakan nyeri otot setelah olahraga. Salep ini umumnya bekerja langsung di area yang nyeri dengan memberikan efek hangat atau dingin, sehingga membantu mengurangi rasa sakit, kaku, dan peradangan ringan pada otot yang kelelahan.

Manfaat lain dari krim pereda nyeri adalah memperlancar aliran darah lokal dan membuat otot terasa lebih rileks, sehingga nyaman digunakan saat beristirahat atau sebelum melakukan aktivitas ringan.

Meski begitu, penggunaan krim sebaiknya sesuai petunjuk dan tidak menggantikan waktu istirahat yang cukup. Jika nyeri tidak kunjung membaik atau semakin parah, sebaiknya hentikan pemakaian dan konsultasikan dengan tenaga medis.

7. Pijat Tubuh Setelah Olahraga (Sport Massage)

Sport massage adalah teknik pijat yang dirancang khusus untuk membantu pemulihan otot setelah aktivitas fisik. Fokus pijatannya berada pada otot yang tegang dan lelah, dengan teknik seperti tekanan sedang–dalam, penguluran jaringan otot, dan manipulasi lembut untuk melancarkan aliran darah.

Metode ini aman dilakukan oleh orang yang rutin berolahraga, baik pemula maupun atlet, selama tidak ada cedera serius. Sport massage membantu meredakan nyeri otot lebih cepat karena mempercepat proses pemulihan jaringan dan mengurangi ketegangan otot.

Manfaat sport massage antara lain:

• Mengurangi nyeri dan kekakuan otot dengan membantu melepaskan ketegangan pasca latihan
• Melancarkan sirkulasi darah, sehingga suplai oksigen dan nutrisi ke otot lebih optimal
• Mempercepat pemulihan otot setelah mengalami mikro-kerusakan akibat olahraga
• Membantu relaksasi tubuh, sehingga kualitas istirahat juga menjadi lebih baik

Meski bermanfaat, sport massage sebaiknya tidak dilakukan langsung setelah olahraga berat. Dianjurkan untuk menunggu beberapa jam hingga 1 hari, agar fase peradangan awal mereda dan pijatan tidak memperparah iritasi pada jaringan otot yang masih sensitif.

Agar lebih praktis, Pins bisa memesan jasa sport massage di Pinhome untuk sport massage maupun pijat nyeri punggung. Dengan terapis profesional, proses pemesanan yang mudah dan cepat, jangkauan layanan luas, serta harga yang terjangkau, pemulihan otot jadi lebih nyaman tanpa ribet.

Jangan lupa, Pins juga bisa lebih hemat dengan menggunakan kode promo Pinhome.