9 Latihan Fisik Bola Voli yang Paling Baik

Permainan bola voli adalah salah satu permainan yang banyak diminati. Sejarah bola voli yang cukup panjang sepertinya juga menjadi faktor permainan ini dikenal di berbagai negara. Bila Pins ingin menjadi seorang atlet voli profesional, tentunya Pins perlu memahami hal mendasar tentang permainan ini, seperti peraturan permainan bola voli, ukuran lapangan voli dan latihan fisik bola voli yang diperlukan.

Hal yang tak kalah penting adalah memiliki fisik yang kuat. Maka, dalam permainan olahraga bola voli juga membutuhkan latihan fisik agar para pemain dapat memberikan performa yang maksimal saat bermain.

Oleh karena itu, pada artikel kali ini Pinhome akan membahas latihan-latihan fisik yang harus dilakukan oleh pemain bola voli baik putri ataupun putra, agar saat bertanding mereka memiliki kekuatan yang maksimal dan tidak mudah menyerah.

Baca juga: Latihan Fisik Sepak Bola

Latihan Peregangan

Latihan fisik pertama yang harus Pins lakukan ketika di rumah adalah melakukan peregangan. Pemain bola voli harus terbiasa dengan melakukan peregangan setiap hari secara rutin di lapangan ataupun di rumahnya sendiri.

Tujuan utama melakukan peregangan sebelum olahraga adalah mencegah terjadinya rasa sakit, membuat otot lebih fleksibel, dan mencegah cedera seperti lari maraton dan lain-lain.

Peregangan statis membutuhkan waktu kurang lebih 30 detik setiap gerakannya agar tubuh benar-benar rileks.

Inilah dia peregangan-peregangan yang akan membuat tubuh menjadi rileks. Gerakan ini akan membuat badan fleksibel dan tidak gampang cedera ketika bermain bola voli.

• Peregangan dada
• Peregangan bahu
• Runner Lunge
• Peregangan pangkal paha
• Peregangan paha depan

Latihan Otot Punggung

Latihan fisik kedua yang harus dilakukan oleh seorang pemain bola voli adalah latihan otot punggung. Nama lain dari latihan otot punggung adalah back up. Tujuan utama diadakannya latihan otot punggung agar bisa memperkuat otot punggung dengan cara .

• Bawa posisi awal dengan badan sambil tidur telungkup.
• Kedua kaki dirapatkan dan diluruskan ke belakang, sementara kedua tangan di simpan disamping badan dalam keadaan lurus, atau kalau tidak berada di samping, bisa diluruskan ke depan seperti superman.
• Angkat hanya bagian kepala, dada, tubuh atas dan bagian tubuh bawah paha sampai ujung kaki. Kalau posisinya sudah seperti ini, maka tumpuan berat badan atau tubuh berada di bagian tengah.
• Setelah beres melakukan cara seperti di atas, maka turunkan kembali badan yang di angkat ke atas menjadi posisi sikap awal.
• Setelah itu, ulangi gerakan di atas sebanyak-banyaknya sampai badan tidak kuat lagi melakukannya.

Latihan Otot Tangan

Latihan fisik ketiga yang harus di lakukan oleh pemain bola voli adalah latihan otot tangan. Nama lain dari latihan otot tangan adalah push up. Tujuan utama melakukan push up adalah untuk memperkuat otot lengan dan bahu. Pins bisa melatih dengan cara di bawah ini.

• Luruskan dan rapatkan kedua kaki ke belakang sambil posisi badan telungkup.
• Pastikan kedua telapak tangan menapak ke tanah lantai yang berada di samping dada. Sambil menekuk siku patikan jari-jari tangan di hadaptkan lurus ke depan.
• Lalu angkat tubuh ke atas sampai kedua tangan menjadi lurus, posisi kepala kaki dan tubuh harus dalam bentuk dan posisi satu garis lurus.
• Setelah di angkat ke atas, maka tubuh bisa diturunkan kembali dengan menekuk kedua tangan dan kepala kaki dan badan tanpa menyentuh tanah samil tetap keadaan lurus.
• Ulangi gerakan di atas sebanyak-banyaknya sampai badan tidak bisa melakukaknya lagi.

Pins dapat mengombinasikan latihan otot tangan dengan latihan passing bola voli agar hasil lebih maksimal.

Melatih Otot Perut

Latihan fisik yang keempat dan sebagai program dari pelatihan permainan bola voli, maka selanjutnya adalah melatih otot perut. Nama umum dari otot perut adalah sit up.

Sit up adalah salah satu latihan fisik untuk pemain bola voli dengan tujuan agar otot lebih kuat dari sebelumnya dengan langkah yang bisa dilakukan sebagai berikut.

• Tekuk kedua lutut sambil badan bersikap tidur telentang dan jari-jari satu sama lain kaitkan di belakang kepala.
• Agar terlihat sempurna, maka Pins bisa mengjak teman Pins untuk memegangi bagian pergelangan kaki dan minda untuk menahannya.
• Setelah pergelangan kaki di pegang oleh teman, baru Pins bisa mengangkat tubuh Pins hingga dalam posisi duduk, akan tetapi tangan yang disimpan di belakang kepala tetap berada disana.
• Setelah itu tubuh diturunkan ke posisi awal dan terus ulangi sampai badan benar-benar tidak bisa lagi sit up.

Baca juga: 10 Daftar Stadion Terbesar di Dunia

Melatih Daya Tahan

Untuk latihan fisik yang kelima yang harus dilakukan oleh pemain bola voli adalah melatih daya tahan atau endurance.

Latihan fisik bola voli ini sering dilakukan oleh para peman samator.  Bagi pecinta boa voli, perlu ketahui bahwa melatih daya tahan tubuh merupakan salah satu keahlian dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru dan aliran darah secara efisien dan optimal.

Berikut ini adalah contoh-contoh melatih daya tahan tubuh yang bisa lakukan.

• Melakukan lari kurang lebih 12 menit
• Melakukan lari dengan jarang kurang lebih 2,4 km
• Lari naik turun bukit
• Melakukan lari di multistage
• Mengangkat beban yang ringan dengan banyak repetisi.

Baca juga: Pengertian Kick Off Lengkap

Melatih kelenturan Batang Tubuh

Untuk selanjutnya latihan fisik yang harus dilakukan oleh pemain bola voli adalah kelenturan batang tubuh. Latihan kelenturan tubuh bisa dilakukan secara dinamis.

Hal pertama yang bisa Pins lakukan adalah dengan meletakan tangan di pinggang, lalu Pins bisa membengkokan tubuh ke kanan dan ke kiri dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Setelah beres, lanjut ke kelenturan selanjutnya yang dimana tangan masih tetap berada di pinggang, lalu badan putarkan dengan hitungan 8  kali ke kanan dan 8 kali ke kiri.

Baca juga: Pola Permainan Bola Voli

Melatih Kecepatan

Untuk memperbaiki permainan bola voli di lapangan, seorang pemain harus melatih kecepatan mereka. Salah satu kemampuan gerakan yang terus-menerus dengan bentuk yang sama tapi bisa dilakukan dengan singkat disebut kecepatan.

Seorang pemain bola voli profesional harus menguasai kecepatan. Untuk melatih kecepatan biasanya dilakukan dengan latihan lari cepat untuk menaikan kecepatan otot tungkai ketika sedang bermain di lapangan.

Contoh latihan kecepatan yang bisa Pins lakukan sebagai atlit bola voli adalah lari cepat 50 meter, 100 meter, dan 200 meter.

Baca juga: Ukuran Lapangan Bola Voli

Melatih kelenturan Leher

Dalam olahraga bola voli kelenturan leher juga sangat penting. Untuk melenturkan leher, bisa melakukan dengan memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan sampai menyentuh telinga kanan pada pundak kanan dan telinga kiri sampai pundak kiri dengan hitungan masing-masing 2 x 8 hitungan.

Selain itu juga, Pins bisa menggerakan kepala ke belakang dan ke depan sampai dagu menyentuh dada dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Setelah itu ada juga gerakan dengan menengokan kepala ke kanan dan ke kiri sebanayak 2 x 8 hitungan. Setelah beres, Pins bisa melanjutkan dengan memutar kepala ke kanan 4 kali putaran dan ke kiri 4 kali putaran.

Cara ini adalah cara umum yang digunakan oleh pemain bola voli untuk meregangkan atau melenturkan otor leher, sehingga ketika bermain tidak kaku dan tidak gampang cedera.

Baca juga: Latihan Fisik Bulu Tangkis

Gerakan Isometrik

Gerakan terakhir yang bisa dilakukan oleh pemain bola voli dalam melatih fisik adalah melakukan gerakan isometrik, yaitu gerakan untuk membantu agar dapat melompat lebih jauh dan tinggi.

Dalam peraturan bola voli, ada beberapa pengulangan gerakan otot tertentu yang sangat diperlukan untuk melatih fisik, diantaranya.

• Pose Brigade
• Calf Raises
• Plank
• Wall Sits

Melakukan gerakan isometri saat permainan berlangsung tidak akan membuat mudah cedera dan juga lelah.

Baca juga: Tips Latihan Jumping Smash Bola Voli

---